Ansiedad ante los exámenes: Qué es y qué hacer

Bachillerato - lunes, 22 de mayo de 2017

 La ansiedad ante los exámenes es una reacción emocional de carácter negativo, al producir malestar, y surge ante las expectativas creadas delante de un examen y valoradas como negativas, amenazantes o catastróficas.

La ansiedad es una emoción natural y básica, que forma parte de la dotación emocional de todos los individuos. Respuesta emocional de pro-acción ante una situación anticipada como peligrosa y/o amenazante.

Posee componente cognitivo, integrando nuevas capacidades dentro del sistema de análisis emocional, permitiendo anticiparnos ante los futuros eventos amenazantes y de esta manera poder prepararnos y facilitar respuestas más eficaces. Resumiendo, la ansiedad nos avisa y ayuda para que estemos atentos y que nos preparemos de la mejor manera posible ante el problemático evento futuro.

Como consecuencia de esa gran reactivación del organismo, se genera una lenificación en casi todos los procesos cognitivos superiores (memoria, percepción, atención, etc.), por lo que elevados niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje y por lo tanto el rendimiento en el examen.

¿QUÉ HACER?

Debemos prepararnos para mejorar el autocontrol de la situación y poder mantener los niveles de ansiedad en un nivel optimo-productivo, mediante el aprendizaje de diversas estrategias y herramientas para un manejo más funcional y adaptativo.
Antes de los exámenes:
1.- Hábitos saludables: Dormir y descasar lo suficiente, procurando respetar nuestras horas de sueño. Comer de forma adecuada, e intentar disminuir nuestro consumo de excitantes, azucares e ingestiones excesivamente pesadas. Realizar algún tipo de actividad física. El ejercicio físico permite una buena oxigenación en nuestra corriente sanguínea, un cerebro bien oxigenado rinde mucho mejor.
2. – Hábitos de estudio: Desde el inicio de curso tener planificado las horas de estudio y de trabajo, programadas y elaboradas según su dificultad. Realizar planificaciones a corto, medio y largo plazo, detalladas y si es necesario por fases y subfases. La programación debe ser realista y flexible, siendo constantes en su cumplimiento. Es importante, como todo buen estratega, tener muy claro a que nos enfrentamos, cual es su nivel de dificultad, tiempo de inversión, etc. Una vez lo tengamos claro, debemos realizar un planning detallado y claro, y colocarlo en un lugar visible a modo de recordatorio.
3. – Técnicas de estudio: Un lugar donde estudiar, tranquilo, cómodo con buena luz y sin distracciones. Utilizar diferentes métodos de estudio, como esquemas, notas, resúmenes, mapas conceptuales, fichas, etc. Trabajar con técnicas para refrescar las ideas, como explicar el tema en voz alta, listado de palabras claves, autoevaluaciones, etc.
Dos procedimientos que nos ayudan a incorporar conocimiento
Repetición: repetir los conceptos asimilados
Asociación. Asociar una idea nueva a una antigua y conocida, ya que facilita la recuperación de la nueva.
4.- Técnicas de relajación y atención: Podemos relajar nuestro cuerpo y calmar la mente con una sencilla técnica de respiración abdominal. Podemos utilizar una técnica de atención concentrativa en la respiración (dirigir toda nuestra atención en la zona donde sentimos la respiración) observando y siguiendo el movimiento de nuestro abdomen.
5.- Identificar y modificar los pensamientos negativos: Primero identificaremos esos pensamientos recurrentes que hacen que nos sintamos mal, suelen ser anticipatorios, negativos, exagerados y catastrofistas (Creo que no sé lo suficiente), aceptarlos, y reevaluarlos (La asignatura es difícil pero estoy estudiando mucho para poder aprobarla).

Durante los exámenes:

1.- Incrementar tus hábitos saludables de vida: dormir, comer y ejercicio físico.
2.- Organización del estudio: Planificación de tus horas de estudio de forma concreta, por asignatura y de acuerdo a tus necesidades de aprendizaje, siendo realista sobre el tiempo que puedes dedicarle y teniendo en cuenta pausas de descanso al estudiar largos periodos de tiempo. Durante el período de descanso activar el organismo, pasear, realizar alguna actividad, ese cambio de actividad ayudará a mantener buenos niveles de concentración en nuestro próximo período de estudio.
3.- Incrementar los ejercicios de relajación: Empezar y acabar las sesiones de estudio con técnicas de respiración o durante los descansos.
4.- Trabajar los pensamientos negativos: Aceptación del pensamiento y buscar una relación funcional más positiva y real. No negar el pensamiento o intentar detenerlo, aceptar que tenemos ese pensamiento, estamos preocupados, y seguidamente reevaluarlo de forma más funcional, más realista o como mínimo más neutro. Por ejemplo: “Es mucha materia no creo que vaya a aprobar”, por “Es mucha materia y realmente es difícil pero me estoy esforzando, he estudiado mucho y todo lo que he estudiado me puede ayudar a aprobar el examen”.

En el examen:
1.- Calmar el cuerpo y la mente: Iniciar con técnicas de respiración concentrativa, procurando llegar a un ritmo profundo y tranquilo.
2.- Leer despacio: y comprender lo que piden, teniendo en cuenta las palabras y expresiones de las preguntas antes de responder. Si es necesario reformula la pregunta en términos y palabras más sencillas para facilitarte la comprensión.
3.- Contestar primero a las seguras: Ir contestando aquellas preguntas que sabemos sus respuestas y estamos seguros de ellas, dejando las otras respuestas para una segunda o tercera lectura. Te puede ayudar los siguientes consejos:
Antes de ver las opciones tratar de adivinar la respuesta, si coincide con la opción esa puede ser la correcta.
Empieza eliminando las opciones que no tienen sentido.
Busca pistas en las respuestas. Plantéate la pregunta de otra forma.
4.- Utilizar esquemas o anotaciones: Utilizar una hoja en blanco, para ayudarte a desarrollar o responder una pregunta, haz dibujos, esquemas o pequeños diagramas. Si nos bloqueamos o notamos que nos cuesta recuperar la información de nuestra memoria, utilizar la hoja en blanco para hacer una actividad cognitiva de esfuerzo totalmente opuesto al que estamos realizando (por ejemplo haz una multiplicación de seis cifras o una lista de palabras que empiece por Z), te ayudará a desbloquear la información.

Después del examen:
1.- Al terminar el examen: procura no comentar el examen con tus compañeros. Siente satisfacción por haber llegado al objetivo y haber realizado la tarea. Celebra o date alguna pequeña recompensa, gratifica tu esfuerzo. Valora todo lo que has realizado, tu esfuerzo y dedicación, se agradecido.
2.- Date un descanso: Antes de iniciar el estudio o preparación de otra materia date un pequeño descanso, un día, en tu rutina de trabajo, haz algo diferente y gratificante.

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